घर पर आसानी से किए जा सकने वाले व्यायाम

महामारी के बाद से, हम सभी ने एक समाज के रूप में अधिक आत्मनिर्भर होना सीख लिया है क्योंकि घरेलू नौकर उपलब्ध नहीं थे, रसोइये छुट्टी पर चले गए थे और हम अपने घरों से बाहर नहीं जा सकते थे। इसके परिणामस्वरूप कई नए और रचनात्मक आविष्कार हुए जिनकी ओर हमने रुख किया। चूँकि उस दौरान जिम भी बंद थे, इसलिए हमने ऐसे वर्कआउट की ओर रुख किया जो घर पर या ज़्यादा से ज़्यादा, हमारे घरों के आस-पास ही किए जा सकें ताकि ज़्यादा बाहर न जाना पड़े। हालाँकि अब जिम खुल गए हैं, फिर भी हम अपने कुछ पसंदीदा और आसान वर्कआउट बता रहे हैं जिनके लिए न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है, लेकिन ये आपको फिट रखने में उतने ही प्रभावी हैं।

- कूदता जैक:
जंपिंग जैक्स आसान जंपिंग वर्कआउट हैं जिन्हें आप कहीं भी कर सकते हैं, चाहे वह आपके घर में आराम से हो या आपके घर के पास किसी पार्क में। ये आपके सभी अंगों को गति देने और आपकी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाने में बहुत अच्छे हैं। अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो आप इन्हें छोटे-छोटे अंतरालों में कर सकते हैं, या अगर आप इनमें माहिर हो गए हैं तो लगातार कर सकते हैं। ये सबसे आसान वर्कआउट्स में से एक हैं और इन्हें बच्चे और बड़े दोनों ही कर सकते हैं। हालाँकि आपको शायद पता होगा कि ये कैसे किए जाते हैं, फिर भी हम आपको इन्हें करने का एक संक्षिप्त तरीका बताएँगे। आपको बस इतना करना है कि हर बार कूदते समय अपने हाथों को ऊपर उठाएँ और अपने पैरों को तारे के आकार में फैलाएँ।

- तख्ते:
प्लैंक आपकी ज़्यादातर मांसपेशियों, खासकर पेट की मांसपेशियों, के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। ये आपकी पीठ को मज़बूत बनाने में भी मदद करते हैं। इस सूची में दिए गए अन्य व्यायामों की तरह, प्लैंक को भी आप जितना चाहें उतना कठिन बना सकते हैं। एक या दो मिनट तक प्लैंक करने से आपके पूरे शरीर की मांसपेशियां मज़बूत और फिट हो सकती हैं। प्लैंक को सही मुद्रा में करना ज़रूरी है ताकि ये आपके शरीर के लिए सबसे प्रभावी हों। प्लैंक के लिए सही मुद्रा कई YouTube ट्यूटोरियल से सीखी जा सकती है।

- सिट-अप्स और पुश-अप्स:
सिट-अप्स और पुश-अप्स बहुत लंबे समय से प्रचलन में हैं और ये सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं। सिट-अप्स आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने और आपके लव हैंडल्स को कम करने में मदद करते हैं, जो पिछले कुछ दिनों में त्योहारों की वजह से बढ़ गए होंगे। दूसरी ओर, पुश-अप्स आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को टोन करने के लिए बेहतरीन हैं क्योंकि इस व्यायाम में आप अपने शरीर का ज़्यादातर भार अपनी बाहों पर रखते हैं। यह वास्तव में आपकी व्यक्तिगत सहनशक्ति पर निर्भर करता है कि आप एक सर्किट में कितने कर सकते हैं, लेकिन शुरुआत में कुछ से शुरुआत करना हमेशा फायदेमंद होता है ताकि ज़्यादा करने की प्रक्रिया में आप अपने शरीर को चोट न पहुँचाएँ।

- दौड़ने के लिए जा रहे हैं:
अगर आप स्थिर कसरत नहीं करना चाहते, तो आप आस-पड़ोस में दौड़ना चुन सकते हैं। इससे न सिर्फ़ आपके कसरत के माहौल में बदलाव आएगा, बल्कि आपको ताज़ी हवा भी मिलेगी जो आपकी फिटनेस को बढ़ावा देने में कमाल कर सकती है। दौड़ना आपकी सभी मांसपेशियों को एक साथ व्यायाम कराने का एक बेहतरीन तरीका है। इसके असर को महसूस करने के लिए आपको तेज़ गति से दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। हल्की जॉगिंग भी आपकी मांसपेशियों को बिना ज़्यादा ज़ोर लगाए काम करने में काफ़ी मददगार साबित हो सकती है।

- तेज चलना:
अगर दौड़ना आपको पसंद नहीं है, तो आप किसी पार्क में तेज़ सैर कर सकते हैं। यह इस सूची में दिए गए अन्य व्यायामों जितना प्रभावी नहीं हो सकता, लेकिन यह आपके शरीर को गतिशील बना सकता है ताकि आप अन्य गहन व्यायामों में आसानी से शामिल हो सकें। इसके अलावा, इसके लिए आपको अपने व्यस्त कार्यक्रम से विशेष रूप से समय निकालने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि जब भी आपको समय मिले और आप खुद को तरोताज़ा करना चाहें, आप हमेशा आस-पास टहलने जा सकते हैं।

- साइकिल चलाना:
इस महामारी में साइकिल चलाना दुनिया का नया पसंदीदा शगल बन गया है, और यह सही भी है। ऐसी कोई गतिविधि ढूँढना मुश्किल है जो जितनी मज़ेदार हो, उतनी ही प्रभावी भी। साइकिल चलाने की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे किसी भी उम्र का कोई भी व्यक्ति कर सकता है। साथ ही, इसे अकेले भी किया जा सकता है और समूह में भी।

पुनः, यह व्यायाम आपके शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है, क्योंकि आप इसे ऊपर की ओर साइकिल चलाकर अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं या यदि आप इसे आसान व्यायाम बनाना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय सादे और सीधी सड़कों पर साइकिल चला सकते हैं।

- योग:
योग और सभी के लिए इसके लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। हालाँकि यह भारत में सदियों से चली आ रही एक प्रथा है, लेकिन पश्चिमी संस्कृति ने भी अन्य प्रकार की कसरतों की तुलना में इसके कई लाभों को समझना शुरू कर दिया है। विभिन्न आसनों के अपने विशिष्ट लाभ हैं और इन्हें व्यक्ति अपनी इच्छानुसार और अपनी क्षमता के अनुसार जितनी देर तक चाहे, कर सकता है।

यहाँ एक बात ध्यान देने योग्य है कि हम कोई फिटनेस विशेषज्ञ नहीं हैं, इसलिए इन वर्कआउट्स को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लेना बेहतर है। हालाँकि, ये वर्कआउट्स वास्तव में काफी बुनियादी और अनुकूलन योग्य हैं ताकि आप इन्हें अपनी व्यक्तिगत और विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार बना सकें। इन्हें आप अपनी इच्छानुसार उच्च तीव्रता या कम तीव्रता का बना सकते हैं। या आप तेज़ शुरुआत करने के बजाय धीरे-धीरे उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की ओर भी बढ़ सकते हैं क्योंकि इससे आपके शरीर पर दबाव पड़ सकता है, खासकर अगर आप नियमित रूप से वर्कआउट नहीं करते हैं।

इतने आसान वर्कआउट के साथ भी, आपके शरीर पर थोड़ा दबाव पड़ सकता है, इसलिए यह बेहद ज़रूरी है कि आप वर्कआउट से पहले बेसिक वार्म-अप और उसके बाद बेसिक कूलिंग रूटीन करें। अगर आपको शुरुआती दिनों में भी तनाव महसूस होता है, तो आप किसी भी बेचैनी से निपटने के लिए गर्म और ठंडे पैक का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह भी सलाह दी जाती है कि इन वर्कआउट्स को मिलाकर हफ़्ते में कम से कम तीन बार शुरू करें और फिर इन्हें रोज़ाना करने की कोशिश करें।