ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸದೃಢವಾಗಿಡಲು ಕೆಲವು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ತಪ್ಪದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬದ್ಧತೆ ಅಗತ್ಯ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾದರೂ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೇರಣೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿದ್ದ ನಂತರ, ದಿನನಿತ್ಯ ಅದೇ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಜಿಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಕೆಲವು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಬೇಸರದಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಚರ್ಚಿಸಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿದ್ದು, ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಹಸಮಯವೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿನಂತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದ ಯಾವುದನ್ನೂ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನೋವು ನಿವಾರಕ ಸ್ಪ್ರೇಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಎದುರಾದರೆ ಹಾಟ್ ಅಂಡ್ ಕೂಲ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಬಳಸಿ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ನೀವು ಗ್ರಿಡ್ ಹೊರಗೆ ಅಂತಹ ಸಾಹಸಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ!

- ಪರ್ವತಾರೋಹಣ:
ಪರ್ವತಾರೋಹಣವು ಒಂದು ಬೃಹತ್ ಕೆಲಸದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಎತ್ತರದ ಪರ್ವತವನ್ನು ಹತ್ತಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸೋಣ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಅದನ್ನು ಹತ್ತುವುದು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ವೃತ್ತಿಪರರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಏರಲು ಪರ್ವತ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪೂರೈಸುವ ಅನೇಕ ಕೃತಕ ಬಂಡೆ ಹತ್ತುವ ಗೋಡೆಗಳು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮನರಂಜನಾ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಂದಿವೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.

- ಆಫ್-ರೋಡ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್:
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೋನಸ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಆಫ್ ರೋಡ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಭೂಪ್ರದೇಶವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಒರಟಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಯಮಿತ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜಲಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಈಜುವುದು:
ಈಜುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹವ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಈಜುಕೊಳಗಳು ನಿಮಗೆ ತುರಿಕೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರೋವರ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹರಿಯುವ ನದಿಯಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೀರಿನ ಮೂಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀರು ಈಜಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಅದರ ಆಳದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಅಡಗಿಕೊಂಡಿಲ್ಲವೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜಲಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ರಭಸ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಈಜಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಈಜುಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

- ಚಾರಣ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆ:
ಟ್ರೆಕ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೈಕಿಂಗ್ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆದಿವೆ. ಮತ್ತು ಇದರ ಪ್ಲಸ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರಕೃತಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನ್ಯೂನತೆಯಿಲ್ಲ. ಇವು ಮೂಲತಃ ನೀವು ಓರೆಯಾದ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಇದು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಕ್ಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

- ಪ್ಯಾಡ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕಯಾಕಿಂಗ್:
ನೀವು ಸರೋವರದಂತಹ ನೀರಿನ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ಯಾಡಲ್ ಬೋಟ್ ಅಥವಾ ಹುಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ಯಾಡಲ್ ಬೋಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಯಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ನೋಟಗಳನ್ನು ಸಹ ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಜಿಮ್‌ಗಳು ದೋಣಿಯ ಹುಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹುಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿವೆ.

- ತೋಟಗಾರಿಕೆ:
ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ನಂಬಿ, ಇದು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಸಸ್ಯ ಪ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತೋಟಗಾರಿಕೆಯತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಬಹುತೇಕ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಳೆ ತೆಗೆಯುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹುಲ್ಲು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟ:
ನೀವು ಓಟದ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದು ಒಂಟಿಯಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನೀವು ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಜೊತೆಗೂಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡಲು ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದೇ ಕಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹಕ್ಕಿಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇವು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೃಜನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಸತನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತವೋ ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮೋಜು ಮಾಡುವಾಗ ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ್ದರೆ ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ.